Jūsų maisto papildų vadovas – 3 dalis: Kaip pirkti protingai (etiketės, formos, sąveika ir paprastas sprendimų medis)

1 dalyje apžvelgėme septynis populiariausius maisto papildus. 2 dalyje nubraižėme gyvenimo etapus ir gyvenimo būdus, kuriuose tikslinis papildymas iš tikrųjų užsitarnauja savo vietą. Tai praktinis straipsnis apie pirkimą – kaip užtikrintai skaityti etiketę, kurios veikliosios formos turi realų skirtumą, ką reikia žinoti apie vaistų sąveiką ir paprastas sprendimų medis, kuris turėtų padėti jums nešvaistyti pinigų.

Iki pabaigos turėtumėte sugebėti nedvejodami pereiti 80 % maisto papildų lentynos ir užtikrintai išleisti likusius 20 %.

3 sekundžių kokybės patikrinimas (apžvalga)

Matėte tai 1 dalyje, bet verta pakartoti, nes tai apima didžiąją dalį darbo:

Kokybės papildas turi visus šiuos tris.

1. Veikliosios medžiagos forma yra pavadinta (pvz., „magnio glicinatas“, ne tik „magnis“)
2. Konkrečios dozės vienoje porcijoje (pvz., „300 mg KSM-66 šaknų ekstraktas“, o ne „Energy Blend 1500 mg“)
3. Gerbiamas prekės ženklas su trečiųjų šalių bandymais, skaidria partijos informacija arba pripažintais kokybės ženklais

Žemiau išsamiau aptarsime kiekvieną iš jų – pradedant nuo sertifikatų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.

1. Trečiųjų šalių sertifikatai – ką kiekvienas iš jų patvirtina

Nepriklausomos testavimo organizacijos testuoja produktus ir tikrina, kas nurodyta etiketėje. Šie sertifikatai nėra tobuli, tačiau jie yra artimiausias kokybės garantijos elementas pramonėje, kurioje nereikia atlikti veiksmingumo tyrimų prieš pateikiant į rinką.

Verta atkreipti dėmesį į šiuos ženklus.

• USP Verified (Jungtinių Amerikos Valstijų farmakopėja) – patvirtina, kad produkte yra išvardytų ingredientų, atitinkančių nurodytą stiprumą, be teršalų, pagamintas laikantis gerosios praktikos.
• NSF Certified for Sport – auksinis standartas sportininkams. Testuojama su daugiau nei 280 draudžiamų medžiagų. Net ir nesportininkai gali pasinaudoti tokia pačia priežiūra.
• Informed Sport / Informed Choice – britiška NSF alternatyva; testuojama kiekviena partija, ne tik originali formulė.
• IFOS (Tarptautiniai žuvų taukų standartai) – skirti tik omega-3. Oksidacijos (TOTOX), sunkiųjų metalų, PCB tyrimai. Žuvų taukų atveju tai yra svarbiausias kokybės signalas.
• ConsumerLab – prenumeratos pagrindu teikiama nepriklausoma testavimo paslauga. Jų rezultatai reguliariai nustebina abipusiai: aukščiausios kokybės prekių ženklai neatitinka reikalavimų; kartais – biudžetiniai prekių ženklai.

Praktinė taisyklė. Baltymų miltelių ir žuvų taukų atveju ieškokite vieno iš šių ženklų. Vitaminų ir mineralų atveju ieškokite EFSA patvirtintų teiginių apie sveikatą etiketėje ir patikimos prekės ženklo istorijos. Kokybės gamintojai vis dažniau skelbia analizės sertifikatus (CoA) kiekvienai partijai – tai taip pat stiprus signalas.

2. Aktyvios formos, kurios daro realų skirtumą

Ant dviejų skirtingų buteliukų nurodytas užrašas „magnis 400 mg“ gali reikšti labai skirtingą naudingo magnio kiekį jūsų kraujyje. Štai formos, kurioms tinkamiausias pasirinkimas yra svarbiausias.

Magnis (išsamiai aprašytas 1 dalyje):

Vitaminas B12 — Metilkobalaminas (aktyvi forma, dažnai vartojamas po liežuviu) ir cianokobalaminas (sintetinis, pigesnis) veiksmingai padidina šių vitaminų kiekį kraujyje. Rinkitės pagal pageidavimą ir kainą.

Vitaminas D — D3 (cholekalciferolis) yra tai, ką gamina jūsų oda ir kuo pagrįsti beveik visi įrodymai. D2 yra mažiau veiksmingas. Rinkitės D3, nebent jums specialiai reikia veganiškos versijos (iš kerpių išgaunamas D3 dabar yra plačiai prieinamas).

Vitaminas K2 – MK-7 (ilgas pusinės eliminacijos laikas, vartojamas kartą per dieną) yra šiuolaikinis standartas; MK-4 reikia kelių dozių per dieną.

Folio rūgštis – Standartas yra folio rūgštis, kurią gerai absorbuoja beveik visi. L-metilfolatą (5-MTHF) renkasi žmonės, turintys MTHFR variantus, kuriems folio rūgštis neefektyviai konvertuojama.

Geležis – Bisglicinatas yra gerai absorbuojamas ir švelnus. Geležies fumaratas yra standartas. Geležies sulfatas (pigus) sukelia daugiau GI šalutinių poveikių.

Kreatinas – Monohidratas turi visus įrodymus. „HCl“, „buferinis“, „etilo esteris“ nėra reikšmingai geresni – tiesiog brangesni.

Omega-3 – Trigliceridų forma (TG) arba reesterifikuotas trigliceridas (rTG) yra gerai absorbuojami. Etilo esteris (EE) yra pigesnis, šiek tiek mažiau absorbuojamas. Kalbant konkrečiai apie žuvų taukus, vienintelis svarbus skaičius yra EPA + DHA derinys vienoje porcijoje. EFSA patvirtina, kad 250 mg per parą palaiko normalią širdies funkciją; 500 mg per parą yra įprastas paros tikslas; 1000+ mg per parą siekiant specifinių terapinių tikslų (didelis trigliceridų kiekis, po širdies smūgio).

3. Pažymėkite įspėjamąsias vėliavėles – kada vėl uždėti buteliuką

Jei etiketėje yra bent vienas iš šių požymių, sulėtinkite tempą arba praleiskite jį.

• Patentuoti mišiniai – „Energijos kompleksas: 1500 mg“ su 12 ingredientų ir be atskirų kiekių. Beveik visada reiškia, kad veikliosios dozės yra per mažos, kad būtų galima atlikti ką nors naudingo.

• Riebaluose tirpių vitaminų megadozės – „10 000 % RDI vitamino A“ arba „20 000 TV vitamino D, tyrimų nereikia“. Toksiškumas yra realus A, D, E, K vitaminams ir lėtiniam didelių B6 dozių vartojimui (daugiau nei 100 mg per parą, periferinė neuropatija).

• Neaiškūs teiginiai – „detoksikuoja“, „valo“, „stiprina imuninę sistemą“. Rinkodaros kalba be jokios konkrečios farmakologijos. Jūsų kepenys pačios detoksikuojasi; „imuniteto stiprinimas“ yra biologiškai beprasmis.
• Didelis pridėtinio cukraus kiekis – „masės didinimo priemonė“ su 100 gramų angliavandenių iš maltodekstrino parduoda jums cukrų su baltymų etikete. Prieš treniruotę skirtas gėrimas su 25 gramais įvairių cukrų yra gėrimas.
• Teiginiai apie ligas – „gydo artritą“, „gydo depresiją“, „užkerta kelią vėžiui“. ES reglamentas draudžia šiuos produktus maisto papilduose. Prekės ženklas, norintis pažeisti taisykles, yra prekės ženklas, kurį reikia praleisti.
• Trūkstami partijos numeriai arba galiojimo datos – kokybiškų produktų gamintojai juos seka užtikrintai. Jų nebuvimas yra įspėjimas.

4. Vaistų sąveika, apie kurią verta žinoti

Jei vartojate receptinius vaistus, kiekvieną naują papildą verta kas trisdešimt sekundžių patikrinti dėl sąveikos. Štai trumpas pasikartojančių sąveikų sąrašas:

Praktinis sutrumpintas būdas. Jonažolė yra nesaugi maždaug pusei visų receptinių vaistų – jei vartojate bet kokį receptą, nevartokite jo specialiai nepatikrinę. Greipfrutai sąveikauja su daugybe vaistų. Geležis, kalcis, magnis ir cinkas konkuruoja tarpusavyje dėl absorbcijos – kas 4 valandas.

5. Maistas – pirmiausia sprendimų medis

Suspausta į vieną metodą: tai sistema, kuri neleidžia pirkti nereikalingų buteliukų.

1 žingsnis – pirmiausia maistas. Ar valgote daugiau nei 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną? Baltymų per tris ar keturis valgymus? Riebios žuvies du kartus per savaitę? Neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių, riešutų, sėklų? Jei dauguma šių klausimų yra „taip“, jūsų maistinių medžiagų bazės yra iš esmės patenkintos, o papildai turėtų būti konkretūs ir nedideli.

2 žingsnis – išbandykite, ką galite. Maisto papildai, kurių atveju aiškiausias klausimas „ar turėčiau juos vartoti?“ Atsakymus galite išmatuoti šiais atvejais:

• Vitaminas D (25(OH)D kraujo tyrimas, 10–20 €) – atsakykite į žiemos klausimą
• Feritinas – ypač menstruuojančioms moterims, veganams, ištvermės sportininkams
• Vitaminas B12 – veganams, vyresniems nei 60 metų suaugusiesiems, ilgalaikiams rūgštingumą slopinančių vaistų vartotojams
• TSH / nemokamas T4 – prieš svarstant apie jodą ar seleną

Kartą per metus atliekamas bazinis testas (D, feritinas, B12, TSH, pilnas kraujo tyrimas, lipidai, HbA1c) kainuoja 40–80 € ir atsako į daugumą praktinių klausimų apie maisto papildus.

3 žingsnis – sąmoningai vartokite papildą. Atlikus 1 ir 2 veiksmus, pasirinkimai paprastai būna nedideli ir konkretūs:

• Vitaminas D 1000–2000 TV/dieną nuo spalio iki balandžio (daugiau, jei tyrimas patvirtina trūkumą)
• Omega-3, jei suvartojama mažai riebios žuvies
• Kreatinas 3–5 g/dieną, jei intensyviai treniruojatės arba esate vyresnis nei 60 metų
• Magnio glicinatas naktį, jei prastai miegate arba intensyviai treniruojatės
• B12, jei veganas, vegetaras, vyresnis nei 60 metų arba ilgai vartojate rūgšties gamybą slopinančius vaistus
• Geležis, jei tyrimas patvirtina trūkumą
• Folio rūgštis prieš ir ankstyvojo nėštumo metu
• A KSM-66 ašvaganda įtemptais laikotarpiais

ICONFIT Vitaminas D3 4000 TV (90 aliejinių kapsulių)OstroVit Pharma D3 4000 IU + K2 MK-7 90 tabletėsVitaminas D3, 2000 IU – 120 minkštųjų kapselių

Kokybės rinkinys iš mūsų katalogo (vienas produktas vienam dažniausiai pasitaikančiam įrodymais pagrįstam poreikiui):

• ICONFIT Vitaminas D3 4000 TV — kasdienis žiemos papildas
• OstroVit Magnio glicinatas 90 kapsulių — miegui, stresui, atsistatymui
• OstroVit KSM-66 Ašvaganda 120 tablečių — adaptogenas įtemptiems metų laikams

Sąžininga išvada

Maisto papildų pasirinkimas yra perpildytas, tačiau įrodymais pagrįstas rinkinys daugumai žmonių yra mažas ir nebrangus. Pasirinkite tuos kelis, kurie atitinka jūsų konkrečią situaciją, rinkitės kokybiškas versijas tinkamomis aktyviomis formomis ir likusius praleiskite.

Jei ši trijų dalių serija padės jums išleisti perpus mažiau pinigų papildams ir jaustis dvigubai labiau pasitikintiems tais, kuriuos perkate, ji atliko savo darbą.

Šis vadovas skirtas bendrai informacijai apie sveikatą ir nepakeičia asmeninių medicininių patarimų. Jei esate nėščia, maitinate krūtimi, vartojate receptinius vaistus arba sergate tam tikra sveikatos būkle, prieš pradėdami vartoti bet kokį naują papildą, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu.