Maisto papildų lentynos gali atrodyti pernelyg didelės. Šimtai buteliukų, dešimtys prekių ženklų ir rinkodara, žadanti viską – nuo geresnio miego iki didesnių raumenų. Geros naujienos? Jums iš tikrųjų nereikia daugumos šių produktų. Jums tereikia aiškumo – kurie papildai yra pagrįsti tikrais tyrimais, kurie atitinka jūsų konkrečius tikslus ir kaip išsirinkti kokybišką versiją.
Tai pirmasis straipsnis iš trijų dalių sveikatingumo serijos:
1 dalis (čia): 7 populiariausi papildai – ką jie daro, kam jie padeda ir mūsų mėgstamiausi iš Omegafit lentynos.
2 dalis: Ypatingos situacijos – nėštumas, sportininkai, veganai, vyresni nei 50 metų suaugusieji.
3 dalis: Kaip pirkti protingai – etiketės, formos, vaistų sąveika ir kas verta jūsų pinigų.
Pradėkime nuo pagrindų.
Trys greiti kokybiško maisto papildo požymiai
Prieš pradedant nagrinėti atskirus produktus, pravartu žinoti, kodėl papildas vertas jūsų pinigų. Ant bet kurio buteliuko ieškokite šių trijų dalykų:
3 sekundžių kokybės patikrinimas
- Veikliosios medžiagos forma yra pavadinta – pavyzdžiui, „magnio glicinatas“, o ne tiesiog „magnis“
- Konkrečios dozės vienoje porcijoje – pavyzdžiui, „300 mg KSM-66 šaknų ekstrakto“, o ne „Energy Blend 1500 mg“
- Gerbiamas prekės ženklas, atliktas trečiųjų šalių bandymų, turintis skaidrią partijos informaciją arba nepriklausomus kokybės ženklus (USP, NSF, IFOS)
Tai apima didžiąją dalį darbo. Visa kita – tinkamo maisto papildo parinkimas pagal jūsų konkrečius poreikius.
1. Išrūgų ir augalinių baltymų milteliai
Ką jie daro. Padeda pasiekti dienos baltymų normą, kuri skatina raumenų atsistatymą, sotumo jausmą ir – kartu su treniruotėmis – raumenų augimą.
Kam jie labiausiai padeda. Aktyviems žmonėms, kuriems sunku gauti 130–175 g baltymų per dieną vien tik iš maisto. Vegetarams ir veganams (vartojant augalinius mišinius). Vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kurių apetitas mažesnis.
Pagrindai. Suaugusiesiems, kurie sportuoja, naudinga 1,6–2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Didžioji jų dalis gali būti gaunama iš maisto – kiaušinių, žuvies, vištienos, tofu, lęšių – tačiau 25–40 g kokteilis yra patogus būdas papildyti, kai gyvenimas įtemptas.
Formos, kurias reikia žinoti.
| Forma | Pastabos |
|---|---|
| Išrūgų izoliatas (~90 % baltymų) | Greičiausiai įsisavinamas, labai mažai laktozės |
| Išrūgų koncentratas (~80 %) | Geriausia vertė daugumai žmonių |
| Kazeinas (~80 %) | Lėtai atpalaiduojantis, puikiai tinka prieš miegą |
| Augalų mišiniai (žirniai + ryžiai) | Veganiškas, ieškokite kombinuoto amino rūgščių profilio |
Mūsų pasirinkimai iš katalogo.
ICONFIT išrūgų baltymai 80 — Estijoje pagamintas koncentratas, kasdienis darbštumas.
OstroVit 100 % išrūgų izoliatas 700 g — liesesnis izoliatas tiems, kurie nori mažesnio laktozės kiekio.
ICONFIT WHEY+ kolagenas — baltymai su pridėtu kolagenu sąnariams ir odai.
2. Kreatino monohidratas
Ką jis daro. Padeda raumenims kaupti daugiau fosfokreatino – greičiausio organizmo energijos šaltinio trumpiems, intensyviems krūviams. Rezultatas po kelių savaičių treniruočių: keli papildomi pakartojimai per seriją, daugiau jėgos, šiek tiek daugiau raumenų.
Kam jis labiausiai padeda. Visiems, kurie kilnoja svarmenis arba atlieka intervalines treniruotes. Vis daugiau įrodymų, kad jis tinka ir vyresniems nei 60 metų suaugusiesiems (raumenų išsaugojimas, galbūt pažinimas) bei vegetarams, kurių bazinės atsargos natūraliai mažesnės.
Pagrindai. Kreatinas yra labiausiai ištirtas sporto papildas pasaulyje, pagrįstas šimtais tyrimų ir dešimtmečių saugumo duomenimis. Tikėkitės 5–15 % daugiau jėgos ir 1–2 kg daugiau liesosios masės per 12 savaičių treniruočių ciklą.
Kaip jį vartoti. Daugumai žmonių tinka 3–5 gramai per dieną. Didesniems kūno sudėjimams ir intensyviai sportuojantiems dažnai naudinga padidinti dozę iki maždaug 0,1 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną – tai yra apie 8 g 80 kg sveriančiam asmeniui arba 10 g 100 kg sveriančiam sportininkui. Nereikia specialaus laiko: rytas, treniruotės metu, vakarienės metu, visas darbas. „Įkrovimo fazė“, kai 5–7 dienas vartojama 0,3 g/kg per dieną, greičiau pasiekia prisotinimą, tačiau tą pačią koncentraciją pasieksite maždaug per 3 savaites reguliariai vartojant.
Mūsų pasirinkimai iš katalogo.
OstroVit kreatino monohidratas 300 g – švarus, gera kaina, mūsų nuolatinis bestseleris. – ICONFIT mikronizuotas kreatino monohidratas 300 g — Estijos prekės ženklas, smulkiai maltas, kad būtų lengva maišyti.
Optimum Nutrition mikronizuotas kreatinas 317 g — aukščiausios kokybės pasaulinis pasirinkimas.
Draugiškas patarimas. „Kreatino HCl“, „buferinis kreatinas“ ir kiti aukščiausios kokybės variantai nėra žymiai geresni už paprastą monohidratą – tai tik brangesni būdai gauti tą pačią molekulę. Sutaupykite pinigų.
3. Vitaminas D – žiemos metu būtinas vitaminas
Ką jis veikia. Palaiko normalią kaulų sveikatą, imuninės sistemos veiklą, nuotaiką ir raumenų funkciją (visi EFSA patvirtinti teiginiai apie sveikatą).
Kam jis labiausiai padeda. Beveik visiems, gyvenantiems Baltijos ir Šiaurės šalių regione nuo spalio iki balandžio, kai saulė per žemai, kad mūsų oda pati gamintų vitaminą D.
Pagrindai. Daugumai suaugusiųjų mūsų regione iki žiemos pabaigos vitamino D kiekis kraujyje yra nepakankamas, net ir tiems, kurie reguliariai valgo riebią žuvį. Tamsiaisiais mėnesiais (spalio–balandžio mėn.) dauguma Šiaurės ir Baltijos šalių klinikų rekomenduoja 2000–4000 TV per dieną, o 4000 TV yra toleruotina viršutinė EFSA riba ilgalaikiam vartojimui. Patvirtinus trūkumą, 2000–4000 TV vartoti mažiausiai 3 mėnesius, o tada pakartotinai tirti, kad būtų tiksliai nustatytas kiekis. Optimalus kiekis kraujyje yra 75–125 nmol/l (25(OH)D testas).
Puikus derinys. Vitaminas K2 (MK-7, 90–180 mcg) dažnai vartojamas kartu su vitaminu D – jis padeda nukreipti kalcį į kaulus, o ne į minkštuosius audinius.
Mūsų pasirinkimai iš katalogo.
ICONFIT vitaminas D3 4000 TV — aliejaus kapsulės, skirtos geresniam šio riebaluose tirpaus vitamino įsisavinimui.
OstroVit Pharma D3 4000 TV + K2 MK-7 — populiarus D + K2 derinys vienoje kapsulėje.
NOW vitaminas D-3 2000 TV — patikimas pasaulinis prekės ženklas, švelni paros dozė.
4. Magnis – miegui, stresui ir stabiliai energijai
Ką jis daro. Magnis prisideda prie normalios raumenų funkcijos ir padeda sumažinti nuovargį – tai du EFSA patvirtinti teiginiai apie sveikatą, pagrįsti tvirtu moksliniu pagrindu.
Kam jis labiausiai padeda. Žmonėms, kurie giliai nemiega, jaučia stresą, sunkiai treniruojasi arba patiria raumenų mėšlungį. Šiuolaikinės dietos, ypač tos, kuriose mažai lapinių daržovių, riešutų ir neskaldytų grūdų, dažnai yra nepakankamos.
Pagrindai. Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentų reakcijų jūsų organizme, įskaitant tas, kurios gamina energiją ir atpalaiduoja raumenų bei nervų veiklą. Bendra paros norma (maistas + papildas kartu) suaugusiesiems yra 300–350 mg elementinio magnio. Kalbant konkrečiai apie papildus, saugi viršutinė EFSA riba yra 250 mg per parą – tai dozė, kurios reikia ieškoti etiketėje.
Forma svarbiau nei miligramai.
| Forma | Geriausia |
|---|---|
| Glicinatas / bisglicinatas | Miegas, stresas, jautrus skrandis |
| Citratas | Bendras sotumas, taip pat padeda palaikyti reguliarumą |
| Malatas | Nuovargis, fibromialgija |
| L-treonatas | Kognityvinė parama (nauji tyrimai) |
| Oksidas (pigiausias variantas) | Prastai įsisavinamas – praleiskite |
Mūsų pasirinkimai iš katalogo.
OstroVit magnio glicinatas 90 kapsulių — mūsų nuolatinis bestseleris miegui ir stresui malšinti.
ICONFIT magnis B6 — Estijos prekės ženklas, citratas + B6 normaliai energijos apykaitai. – NOW magnio citratas 400 mg – didelės veganiškos kapsulės, gerai įsisavinamos.
5. Multivitaminai – protingas bazinis preparatas
Ką jie daro. Suteikia paros būtiniausių vitaminų ir mineralų bazinį kiekį – naudinga, kai maisto vartojimas yra ribotas, ribojantis arba laikinai sutrikęs.
Kam jie labiausiai padeda. Žmonėms, besilaikantiems ribojančių arba eliminuojančių dietų, tiems, kurių apetitas mažas, moterims, planuojančioms nėštumą (specifiškai prenataliniam gydymui), vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kurių įsisavinimas sumažėjęs.
Pagrindai. Sveikam suaugusiajam, besilaikančiam įvairaus maisto, multivitaminai yra nebūtini. Aukščiau nurodytose situacijose tai yra protingas saugos tinklas. Svarbiausia – pritaikyti formulę prie savo situacijos – moterims skirtose formulėse dažnai yra papildomo geležies, sportui skirtose formulėse pirmenybė teikiama B grupės vitaminams ir elektrolitams, o prenataliniai multivitaminai sudaryti iš folio rūgšties, jodo ir geležies.
Mūsų pasirinkimai iš katalogo.
BioTechUSA multivitaminai moterims 60 tablečių — sukurti atsižvelgiant į moterų poreikius.
DY Nutrition multivitaminų kompleksas 60 tablečių — skirti sportui.
Osavi multivitaminų želė kapsulės — tinka žmonėms, kurie nemėgsta kapsulių.
6. Omega-3 / Žuvų taukai
Ką jis veikia. Aprūpina EPA ir DHA – ilgos grandinės omega-3 riebalais, kurie prisideda prie normalios širdies ir smegenų funkcijos (EFSA patvirtinti teiginiai).
Kam tai labiausiai padeda. Žmonėms, kurie nevalgo riebios žuvies du kartus per savaitę (lašišos, skumbrės, sardinių, silkių). Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys, kurios perduoda DHA besivystančioms kūdikio smegenims. Visi, turintys širdies ir kraujagyslių, sąnarių ar nuotaikos problemų.
Pagrindai. Atidžiai perskaitykite etiketę. 1000 mg žuvų taukų kapsulėje dažnai yra tik 300 mg tikrojo EPA + DHA – ir EPA + DHA kartu vienoje porcijoje yra vienintelis svarbus skaičius. Siekite suvartoti bent 500–1000 mg kartu per dieną iš papildų, jei suvartojate mažai žuvies.
Patarimas dėl šviežumo. Aukštos kokybės žuvų taukų TOTOX (šviežumo skaičius) yra mažesnis nei 26. Kokybės prekių ženklai skelbia savo bandymų rezultatus – tai stiprus patikimo tiekėjo ženklas.
Mūsų pasirinkimai iš katalogo.
ICONFIT Premium Omega 3 — Estijos prekės ženklas, didelis EPA + DHA kiekis vienoje minkštoje kapsulėje.
OstroVit Elite Omega 3 — koncentruota formulė didesnėms paros dozėms.
NOW Omega-3 + D3 Immuno — patogus derinys, idealiai tinkantis žiemai.
7. Ašvaganda — draugas įtemptais metų laikais
Ką jis veikia. Tradicinis ajurvedinis adaptogenas, kurio naudojimą streso mažinimui ir miego kokybei gerinti patvirtina šiuolaikiniai tyrimai.
Kam tai labiausiai padeda. Žmonėms, susiduriantiems su lėtiniu stresu, neramiu miegu ar prasta nuotaika, ir sportininkams, ieškantiems švelnesnės pagalbos atsigaunant.
Pagrindai. Tyrimai, kuriuose 8–12 savaičių buvo vartojama 300–600 mg standartizuoto šaknų ekstrakto (dažniausiai KSM-66 forma) per dieną, nuolat rodo reikšmingą streso ir kortizolio lygio sumažėjimą bei pagerėjusią miego kokybę.
Kaip vartoti. 300–600 mg per dieną, paprastai vakare – tai natūraliai dera su atsipalaidavimu prieš miegą.
Pastaba prieš pradedant. Venkite ašvagandos nėštumo metu ir pasitarkite su gydytoju, jei vartojate skydliaukės vaistus.
Mūsų pasirinkimai iš katalogo.
OstroVit KSM-66 Ashwagandha 120 tablečių — labiausiai ištirta standartizuota forma.
Swanson Ultimate Ashwagandha KSM-66 60 kapsulių — tas pats KSM-66 ekstraktas, patikimas amerikietiškas prekės ženklas.
ICONFIT Ashwagandha 90 kapsulių — Estijos prekės ženklas, kasdienis pasirinkimas.
Toliau
Tai buvo populiariausia lentyna. 2 dalyje apžvelgsime ypatingas situacijas ir papildus, kurie joms iš tiesų padeda:
- Bandymas pastoti ir nėštumas – folio rūgštis, jodas, omega-3 DHA, geležis
- Sportininkai ir intensyvus treniravimas – kas veikia be baltymų ir kreatino
- Veganai ir vegetarai – kas būtina, o kas neprivaloma
- Suaugusieji virš 50 metų – kas keičiasi biologiškai ir kaip prie to prisitaikyti
3 dalyje parengėme paprastą pirkimo sistemą – kaip skaityti etiketes, kurios veikliosios formos yra svarbios, verta žinoti vaistų sąveiką ir kaip vengti produktų, kurie nėra verti jūsų pinigų.
Šis vadovas skirtas bendrai informacijai apie sveikatą ir nepakeičia asmeninių medicininių patarimų. Jei esate nėščia, žindote kūdikį, vartojate receptinius vaistus arba sergate tam tikra sveikatos problema, prieš pradėdami vartoti bet kokį naują papildą, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu.