Jūsų papildų vadovas – 2 dalis: Kam iš tikrųjų naudingiausia (nėščiosioms, sportininkams, veganams, suaugusiesiems nuo 50 metų)

1 dalyje apžvelgėme septynis populiariausius papildus – ką jie daro, kam jie padeda ir kaip išsirinkti kokybišką versiją. Tiesa ta, kad daugeliui sveikų suaugusiųjų, besimaitinančių įvairia mityba, dauguma papildų yra neprivalomi. Tačiau tam tikrais gyvenimo etapais ir gyvenimo būdu tam tikri papildai pagal klinikines gaires tampa ne „malonūs turėti“, o „aktyviai rekomenduojami“. Štai tas žemėlapis.

Apžvelgsime keturias dažniausiai pasitaikančias situacijas, kai tinkami papildai iš tiesų turi įtakos:

• Nėštumas ir bandymas pastoti – folatai, jodas, geležis, omega-3 DHA, vitaminas D
• Sportininkai ir intensyvus treniravimas – daugiau nei 1 dalies pagrindai
• Veganai ir vegetarai – kas būtina, kas neprivaloma
• Suaugusieji virš 50 metų – kas biologiškai keičiasi ir kaip tai palaikyti

Nuolatinis priminimas: visa toliau pateikta informacija yra bendro pobūdžio. Nėštumas, vaistai ir specifinės sveikatos būklės nusipelno individualios medicininės konsultacijos. Prieš pradėdami ką nors naujo, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu.

1. Nėštumas ir bandymas pastoti

Tai vienintelis gyvenimo etapas, kai pagrindinės klinikinės gairės visame pasaulyje yra aiškios ir nuoseklios: nedidelis papildų rinkinys nėra neprivalomas. Įrodymai yra pakankamai stiprūs, kad pakankamas vartojimas yra standartinės prenatalinės priežiūros dalis visur.

Svarbiausia.

• Folio rūgštis (400 mcg/dieną) – vartojama prieš pastojimą ir per pirmąjį trimestrą, ji žymiai sumažina nervinio vamzdelio defektų riziką. Kadangi defektas atsiranda pirmosiomis savaitėmis, geriausia pradėti vartoti prieš sužinojus, kad esate nėščia.
• Jodas (150 mcg/dieną) – būtinas kūdikio skydliaukės ir smegenų vystymuisi. Baltijos ir Šiaurės šalių regionuose dirvožemis yra skurdus jodo, todėl daugeliui reprodukcinio amžiaus moterų jodo trūksta net ir vartojant joduotą druską.
• Geležis – motinos geležies poreikis antrąjį ir trečiąjį trimestrus maždaug padvigubėja. Bisglicinato arba fumarato formos paprastai toleruojamos geriau nei sulfatas. Pirmojo nėštumo patikrinimo metu patikrinkite feritino kiekį.
• Omega-3 DHA (~200–300 mg/dieną) – palaiko besivystančias kūdikio smegenis ir tinklainę, ypač trečiąjį trimestrą ir žindymo laikotarpiu. – Vitaminas D (1000–2000 TV/dieną) – kaip aptarta 1 dalyje, mūsų regione plačiai paplitęs trūkumas; nėštumas yra svarbiausias momentas.

Grynas patarimas. Nėštumo metu saugiausias būdas: vartoti tik tuos papildus, kuriuos patvirtino jūsų gydytojas arba akušerė. Venkite didelių vitamino A, retinolio dozių, ašvagandos ir daugumos adaptogenų, didelių žolelių stimuliatorių dozių ir visko, kas parduodama kaip „detoksikuojanti“ arba „valanti“.

ICONFIT folio rūgštisJODAS Kalio jodidas 200 μg – 250 tablečiųICONFIT vitaminas B-12Swanson Albion Ferrochel“ geležies 18 mg 180 kapsulių.

Mūsų pasirinkimai iš katalogo.

• ICONFIT folio rūgštis — Estijos prekės ženklas, paprastas ir būtinas. – JODAS Kalio jodidas 200 μg — vienos maistinės medžiagos jodas, skirtas dozuoti.

• ICONFIT Vitaminas B-12 — palaiko prenatalinius B grupės vitaminų poreikius.

• Swanson Albion Ferrochel Geležis 18 mg — švelnus bisglicinato geležies preparatas, gerai toleruojamas.

2. Sportininkai ir sunkūs treniruotės

Jei treniruojatės nuosekliai ir sunkiai – kilnojate svorius, atliekate intervalinius pratimus, užsiimate komandinėmis sporto šakomis, lavinate ištvermę – jūsų mitybos poreikiai padidėja, o nedidelis įrodymais pagrįstas maisto kiekis gali padėti atsigauti ir pagerinti rezultatus. Didžiąją dalį svorio lemia pagrindiniai dalykai, kuriuos jau aptarėme 1 dalyje (pakankamas baltymų kiekis, kreatinas, vitaminas D, magnis). Štai kas dar pagrįsta tikrais tyrimais.

Kas užsitarnauja savo vietą.

• Beta-alaninas (3,2–6,4 g/dieną) — apsaugo nuo raumenų acidozės 1–4 minučių trukmės krūvio metu. Įsivaizduokite pasikartojančius sprintus, didelio intensyvumo intervalus, sunkias finišo linijas. Nedidelė, bet išmatuojama nauda. Padalinkite į mažesnes dozes (1–2 g vienu metu), kad suvaldytumėte nekenksmingą dilgčiojimo pojūtį (paresteziją). Įsotinimas trunka 4–6 savaites.

• Elektrolitai – ilgesnėms ar karštesnėms treniruotėms natrio ir kalio papildai padeda rehidratuoti ir išvengti mėšlungio. Paprasto vandens ilgo karšto krūvio metu ne visada pakanka.

• Kofeinas (3–6 mg/kg, ~30 min. prieš treniruotę) – labiausiai ištirtas našumą gerinantis vaistas kartu su kreatinu. Gerina ištvermę ir suvokiamą pastangų lygį. Viršijus 9 mg/kg, šalutinis poveikis paprastai nusveria naudą.
• Nepakeičiamos aminorūgštys (EAA) – naudingos siauru atveju: treniruotės nevalgius, kai norite gauti aminorūgščių signalą be sotaus valgio. Nereikalinga, jei jūsų dienos baltymų kiekis jau yra pakankamas.

Draugiška pastaba. Dauguma „testo stipriklių“ ir patentuotų prieš treniruotę skirtų mišinių, parduodamų bendrosios paskirties sportininkams, labai mažai veikia suaugusiesiems, neturintiems vitaminų trūkumo. Tikrasis prieš treniruotę vartojamo gėrimo poveikis gaunamas iš kofeino + beta-alanino + galbūt citrulino. Likusi dalis daugiausia skirta šaukšteliui užpildyti.

ICONFIT Beta-alaninas (300 g)OstroVit Beta-alaninas 2400 mg 150/300 kapsuliųOstroVit EAA 600 gOstroVit Aqua Kick elektrolitai 300 g

Mūsų pasirinkimai iš katalogo.

• ICONFIT Beta-Alaninas 300 g — Estijos prekės ženklas, paprastas ir prieinamos kainos.

• OstroVit Beta-Alaninas 2400 mg — kapsulių forma tiems, kurie nemėgsta miltelių.

• OstroVit EAA 600 g — pilnas nepakeičiamųjų aminorūgščių profilis treniruotėms nevalgius.

• OstroVit Aqua Kick Electrolyte 300 g — rehidratacijos mišinys ilgoms arba karštoms treniruotėms.

3. Veganai ir vegetarai

Augalinė mityba daugeliu atžvilgių puikiai tinka daugumai žmonių – paprastai joje gausu skaidulų, antioksidantų ir nesočiųjų riebalų. Tačiau kai kurių maistinių medžiagų augaluose nėra arba jos yra tokiomis formomis, kurias organizmas prastai pasisavina. Į jas reikia atkreipti dėmesį.

Kas yra svarbu.

• Vitaminas B12 – funkciškai nėra augaliniame maiste. Ilgalaikis trūkumas sukelia negrįžtamas neurologines problemas. Veganams tai nėra būtina: 250 mcg per dieną arba 2000 mcg per savaitę, metil- arba cianokobalaminas abu veikia gerai.
• Geležis – neheminė geležis iš augalų absorbuojama lėčiau nei iš gyvūninių šaltinių. Derinkite geležies turtingą augalinį maistą arba papildus su vitaminu C, kad pasisavinimas padidėtų. Jei jaučiate nuolatinį nuovargį, ištirkite feritino kiekį.

• Vitaminas D3 – ieškokite „D3 iš kerpių“ (tinka veganams). D2 mažiau veiksmingai didina kreatino kiekį kraujyje.

• Omega-3 (EPA + DHA iš dumblių) – vienintelis tiesioginis augalinis šaltinis. ALA iš linų sėmenų/chia/graikinių riešutų pasisavinamas labai mažai.

• Cinkas – grūduose ir ankštiniuose riešutuose esantys fitatai mažina absorbciją. Papildomai vartojami 10–25 mg cinko padeda, kai suvartojimas yra ties riba. Neviršykite megadozių – nuolatinis didelis cinko kiekis sukelia vario trūkumą.

Puikus privalumas. Veganai paprastai turi mažesnes pradines kreatino atsargas, todėl kreatino papildai dažnai sukelia šiek tiek didesnį santykinį poveikį – tiek jėgai, tiek atsirandančiai kognityvinei naudai, kuri tiriama vegetarų populiacijose.

Mūsų pasirinkimai iš katalogo.

• ICONFIT Vitamiin B-12 — Estijos prekės ženklas, kasdienis būtiniausias produktas.

• ICONFIT Ferrum 90 kapsulių — geležis su vitaminu C palankia formule.

• OstroVit Cinko pikolinatas 150 tablečių — gerai įsisavinama cinko forma.

• NOW Vitaminas D 1000 TV vegetarams — augalams tinkamas vitaminas D, skirtas vartoti ištisus metus.

4. Suaugusieji virš 50 metų

Senstant biologiškai nutinka du dalykai: daugelio maistinių medžiagų absorbcija tampa mažiau efektyvi, o tam tikroms funkcijoms – raumenų baltymų sintezei, kaulų apykaitai, kognityviniam aštrumui – palaikyti reikia šiek tiek sąmoningesnio indėlio. Džiuginanti žinia: mažas, tikslingas vitaminų rinkinys atlieka didelę dalį darbo.

Kas iš tiesų pakeičia situaciją.

• Vitaminas D + K2 – odos sintezė mažėja su amžiumi, o pakankamas D kiekis palaiko kaulų tankį, nuotaiką ir raumenų funkciją. K2 padeda nukreipti kalcį į kaulus, o ne į minkštuosius audinius.
• Vitaminas B12 – atrofinis gastritas dažnas po 60 metų, sumažinantis B12 absorbciją iš maisto. Kasdien vartojamas 250–1000 mcg papildas apeina šią problemą.

• Baltymai ir kreatinas – vyresni raumenys yra „anaboliškai atsparūs“ ir jiems reikia šiek tiek daugiau baltymų per valgį (ir daugiau leucino). Išrūgų izoliatas yra leucino tankus, lengvai virškinamas pasirinkimas mažesniam apetitui. Vis daugiau įrodymų rodo, kad 3–5 g kreatino per dieną padeda išsaugoti raumenis ir galbūt palaiko pažinimo funkcijas.

• Omega-3 – širdies ir kraujagyslių bei kognityvinių funkcijų palaikymas tampa vis svarbesnis su amžiumi. EPA + DHA derinys yra svarbesnis nei bendras žuvų taukų kiekis miligramais.

• CoQ10 – ypač svarbu, jei vartojate statinus (kurie mažina organizmo CoQ10 gamybą). Įprasta dozė yra 100–200 mg per dieną.

• Kolagenas – kuklūs įrodymai apie odos drėkinimą, elastingumą ir sąnarių komfortą aktyviems vyresnio amžiaus suaugusiesiems. Vartokite 10–15 g hidrolizuoto kolageno kasdien mažiausiai 8 savaites.

Praktinė taisyklė. Kartą per metus atlikite pagrindinį kraujo tyrimą – vitaminas D, feritinas, B12, TSH, bendras kraujo tyrimas, lipidai, HbA1c. 40–80 eurų vertės tyrimai atsako į daugumą klausimų apie maisto papildus, į kuriuos kitaip tektų spėlioti.

Mūsų pasirinkimai iš katalogo.

• ICONFIT Premium Q10 — gera kaina, standartinė paros dozė.

• ICONFIT vitaminas B-12 — skirtas su absorbcija susijusiam vitaminų trūkumui po 60 metų.

• ICONFIT hidrolizuotas kolagenas 300 g — Estijos prekės ženklas, kasdienė odos ir sąnarių palaikymas.

• Jūrinis kolagenas + hialurono rūgštis 200 g — OstroVit — aukščiausios kokybės jūrinis šaltinis su hialurono rūgštimi.

3 dalyje

Dabar matote dažniausiai pasitaikančias situacijas, kai papildai tikrai užsitarnauja savo vietą. Paskutiniame straipsnyje pateikiame praktinę pirkimo sistemą:

• Verti ieškoti trečiųjų šalių sertifikatų (USP, NSF, Informed Sport, IFOS)
• Veikliųjų medžiagų formos, kurios iš tiesų svarbios, ir pigios, kurios nėra svarbios
• Vaistų sąveika, kurią verta žinoti, jei vartojate receptinius vaistus
• Paprastas „pirmiausia maistas“ → testas → maisto papildų sprendimų medis
• Etiketės raudonos vėliavėlės, dėl kurių turėtumėte padėti buteliuką atgal

Pabaigoje galėsite užtikrintai pereiti 80 % maisto papildų lentynos – o likusius pinigus išleisti mažiems, įrodymais pagrįstiems pasirinkimams, kurie iš tikrųjų daro skirtumą.

Šis vadovas skirtas bendrai informacijai apie sveikatingumą ir nepakeičia asmeninių medicininių patarimų. Jei esate nėščia, žindote kūdikį, vartojate receptinius vaistus arba sergate tam tikra sveikatos problema, prieš pradėdami vartoti bet kokį naują papildą, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu.