Sprendimas pradėti sportuoti ir pakeisti mitybą yra viena geriausių dovanų, kurias galite padovanoti savo kūnui ir protui. Tačiau naršydami internete pradedantieji dažnai susiduria su informacijos pertekliumi. Vienas fitneso guru rekomenduoja keto dietą, kitas sako, kad nėra prasmės net pradėti be šešių sporto salės užsiėmimų per savaitę, o trečias siūlo dešimt skirtingų „būtinų“ miltelių.
Nenuostabu, kad motyvaciją greitai gali pakeisti sumišimas ir rankų grąžymas.
Iš tiesų, sėkmingos pradžios paslaptis yra paprastumas ir nuoseklumas. Jums nereikia per vieną dieną pakeisti savo gyvenimo 180 laipsnių kampu. Šiame praktiniame vadove parodysime, kaip pradėti treniruotis ir maitintis tvariai, maloniai ir duodant ilgalaikių rezultatų.
1 dalis: Kaip pradėti treniruotis? (Neperdegkite)
Didžiausia pradedančiųjų klaida – per daug ir per anksti. Jei mėnesius ar metus nebuvote aktyvūs, penkis kartus per savaitę atliekant sunkias sporto salės treniruotes apkrausite nervų sistemą ir sąnarius, dėl to atsiras stiprus raumenų skausmas, prarasite motyvaciją ar galite susižeisti.
1 taisyklė: pradėkite nuo 2–3 treniruočių per savaitę
Norint pamatyti pirmuosius rezultatus ir susikurti ilgalaikį įprotį, pakanka dviejų ar trijų 45–60 minučių treniruočių per savaitę.
* Jėgos treniruotės (2 kartus per savaitę): Jėgos treniruotės yra raumenų masės palaikymo ir didinimo, kaulų tankio palaikymo ir medžiagų apykaitos skatinimo pagrindas. Dėmesys skiriamas viso kūno treniruotėms, apimančioms dideles raumenų grupes ir pagrindinius pratimus (pritūpimus, atsispaudimus, prisitraukimus, lentą).
* Kardio (1 kartą per savaitę arba kasdien): Širdies sveikatai ir ištvermei palaikyti. Tai nebūtinai turi būti varginantis bėgimas – pradedantiesiems idealiai tinka 30–45 minučių greitas pasivaikščiojimas gryname ore, važiavimas dviračiu ar plaukimas.
2 taisyklė: Susitelkite į techniką, o ne į sunkumą
Sportuodami sporto salėje ar namuose, pamirškite savo ego. Svoris, kurį keliate, yra antraeilis dalykas. Svarbiausia atlikti pratimus taisyklinga technika, kad išvengtumėte traumų ir apmokytumėte tinkamus raumenis. Jei reikia, pirmuosius kelis kartus kreipkitės pagalbos į asmeninį trenerį.
2 dalis: Mitybos pagrindai pradedantiesiems
Mityba sudaro apie 70–80 % jūsų fizinio pajėgumo. Kad ir kaip sunkiai treniruotumėtės, prastos mitybos „išsekinti“ nepavyks. Tačiau pamirškite griežtas ir ribojančias dietas.
1. Kalorijų balansas yra visko pagrindas
- Jei jūsų tikslas yra numesti svorio: jums reikia suvalgyti šiek tiek mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas sudegina (kalorijų deficitas). Tinkamas deficitas yra 300–500 kalorijų per dieną. Tai užtikrins sveiką ir tvarų svorio metimą (apie 0,5 kg per savaitę).
- Jei jūsų tikslas – auginti raumenų masę: turite valgyti šiek tiek daugiau nei įprastai, t. y. turėti nedidelį kalorijų perteklių (200–300 kalorijų) ir užtikrinti pakankamą krūvį raumenims.
2. Padidinkite baltymų suvartojimą
Baltymai yra ląstelių, raumenų ir audinių statybinė medžiaga. Pradėjus treniruotis, baltymų poreikis padidėja, nes organizmui jų reikia, kad atsigautų po mikroskopinių raumenų pažeidimų ir atsistatytų. Baltymai taip pat ilgiau išlaiko sotumo jausmą, o tai padeda išvengti užkandžiavimo.
* Geri šaltiniai: vištiena, žuvis, liesa jautiena ir kiauliena, kiaušiniai, varškės sūris, varškė, pupelės, lęšiai, tofu.
* Patogus pagalbininkas: Jei jums sunku gauti pakankamai baltymų iš įprasto maisto, baltymų milteliai yra puikus ir greitas pagalbininkas.
3. Gerkite pakankamai vandens
Vanduo perneša maistines medžiagas į jūsų ląsteles, sutepa sąnarius ir padeda išvengti nuovargio po treniruotės. Gerkite bent 2–2,5 litro gryno vandens per dieną, treniruočių dienomis – šiek tiek daugiau.
3 dalis: Pagrindinis papildų paketas pradedantiesiems (ko jums iš tikrųjų reikia?)
Pradedantiesiems nereikia spintelės, pilnos skirtingų stiklainių. Svarbiausia – palaikyti atsistatymą, bendrą gyvybingumą ir traumų prevenciją.
Štai 3 mokslu pagrįsti pagrindiniai papildai, kurie padės jums pradėti:
1. Magnio citratas – raumenų atsistatymui ir miegui
Nauja fizinė veikla iš pradžių sukelia raumenų įtampą ir skausmą. Magnis padeda atsipalaiduoti raumenims, apsaugo nuo mėšlungio ir gerina miego kokybę, o tai yra tikrasis laikas atsigauti ir deginti riebalus.
2. Aukštos kokybės multivitaminai – imunitetui ir energijai
Treniruotės iš pradžių yra stresą keliančios organizmui. Multivitaminai užtikrina, kad jūsų kūnas gautų visas mikroelementus, reikalingus energijai gaminti ir stipriai imuninei sistemai palaikyti.
3. Elektrolitai – skysčių balansas ir ištvermė
Prakaituojant sportuojant, netenkama ne tik vandens, bet ir gyvybiškai svarbių mineralų (natrio, kalio, magnio). Jų trūkumas sukelia greitą nuovargį, galvos skausmą ir mėšlungį.
Dažnai užduodami klausimai (DUK)
K: Ar raumenų skausmas (sumažėjimas) po pirmosios treniruotės yra normalus?
A: Taip, tai visiškai normalu ir vadinama uždelstu raumenų skausmu (DOMS). Paprastai jis atsiranda praėjus 24–48 valandoms po fizinio krūvio, nes raumenyse susidaro mikroskopiniai įplyšimai. Geriausias gydymas – lengvas fizinis krūvis (vaikščiojimas), pakankamas miegas, baltymai ir magnis. Nesmarkiai netreniruokite skaudamų raumenų, kol skausmas nesumažės.
K: Ar man reikia gerti sportinius gėrimus mankštinantis?
A: Jei jūsų treniruotė trunka trumpiau nei 60 minučių ir nėra itin intensyvi, pakanka gryno vandens. Sportiniai gėrimai (su angliavandeniais) yra būtini ilgesnėms ištvermės treniruotėms (bėgimui, važiavimui dviračiu >1,5 val.). Tačiau karštą vasaros dieną arba gausiai prakaituojant į vandenį galite įpilti Allnutrition elektrolitų.
Santrauka pradedantiesiems
Padarykite savo pradžią paprastą:
1. Suplanuokite 2–3 treniruotes per savaitę ir laikykitės šio plano mažiausiai 4 savaites.
2. Su kiekvienu valgiu valgykite baltymų šaltinį ir gerkite pakankamai vandens.
3. Palaikykite savo kūną pagrindiniais produktais: aukštos kokybės baltymų milteliais atsistatymui, magniu raumenims ir multivitaminais gyvybingumui.
Visus grynus, aukštos kokybės ir laboratoriškai patikrintus papildus, skirtus jūsų naujam gyvenimo būdui palaikyti, galite rasti saugioje ir greitoje Estijos elektroninėje parduotuvėje Omegafit.ee! Patogus pristatymas tiesiai į jūsų paštomatą per 1–3 darbo dienas.