Trumpas atsakymas: kiek A vitamino reikia per parą?
EFSA nurodo suaugusiųjų referencinę vitamino A paros normą – 750 µg RE vyrams ir 650 µg RE moterims. Tai reiškia bendrą suvartojimą, o ne kiekį, kurį reikia vartoti kaip papildą. Beta karotenas į vitaminą A paverčiamas daugiausia žarnyne. Didelės retinolio ar beta karoteno papildų dozės nebūtinai yra saugios.
- Augaliniai šaltiniai: beta karoteno yra morkose ir žaliose lapinėse daržovėse. Jis daugiausia virsta vitaminu A žarnyne, o šio virsmo efektyvumas kiekvienam žmogui skiriasi.
- Nėštumas: per didelis iš anksto suformuoto vitamino A, arba retinolio ir retinilo esterių, kiekis gali pakenkti vaisiui. Nėštumo metu nesirinkite vitamino A papildo remdamiesi vien šiuo vadovu; aptarkite poreikį ir sudėtį su savo gydytoju arba akušere.
- Geriausias santykis kaina–kokybė: OstroVit Omega 3 + ADEK – 90 kapsulių arba OstroVit ADEK 200 tabletės — žr. kategoriją.
Tai bendro pobūdžio informacija, o ne medicininė konsultacija — prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą, ypač nėštumo metu, pasitarkite su gydytoju.
Šiuo metu sandėlyje: Vitaminas A
Vitaminas A, arba retinolis, yra vienas svarbiausių riebaluose tirpių vitaminų , atliekantis nepakeičiamą vaidmenį palaikant regėjimą, sveiką odą ir stiprinant imuninę sistemą. Kadangi organizmas pats negali pasigaminti vitamino A, turime jo gauti su maistu arba aukštos kokybės papildais. Šiame vadove paaiškinsime, kas yra vitaminas A, kaip jis veikia organizme, kuriuose maisto produktuose jo yra, kokie yra dienos poreikiai ir kaip išvengti trūkumo bei perdozavimo rizikos.
Paskutinį kartą atnaujinta: 2026 m. rugsėjo mėn.
Kas yra vitaminas A ir dvi jo formos?
Vitaminas A nėra vienas cheminis junginys, o riebaluose tirpių medžiagų grupė, priklausanti retinoidų ir karotinoidų šeimoms. Maiste jis randamas dviem pagrindinėmis formomis:
- Aktyvus vitaminas A (retinolis ir retinilo esteriai): randamas tik gyvūninės kilmės maisto produktuose. Organizmas gali jį greitai ir efektyviai panaudoti.
- Provitamino A karotenoidai: beta karotenas, randamas augaliniuose maisto produktuose, yra vitamino A pirmtakas. Organizmas jį paverčia vitaminu A daugiausia žarnyne; kepenys yra svarbi vitamino A saugykla.
Pagrindinės vitamino A funkcijos organizme
1. Nepakeičiamas akių ir regėjimo vaidmuo
Vitaminas A reikalingas rodopsinui, baltymui, padedančiam akims matyti tamsoje ir prieblandoje, gaminti. Pirmasis ir labiausiai žinomas vitamino A trūkumo požymis yra naktinis aklumas arba negalėjimas matyti tamsoje. Jis taip pat apsaugo rageną nuo išsausėjimo ir pažeidimo.
2. Sveika oda ir retinolis grožio produktuose
Vitaminas A padeda palaikyti normalią odos būklę. Vietinio poveikio retinoidai ir receptiniai vaistai skiriasi nuo geriamųjų papildų. Šis vadovas nepateisina papildų vartojimo raukšlėms ar spuogams gydyti.
3. Imuninės sistemos stiprinimas
Vitaminas A dažnai vadinamas „antiinfekciniu vitaminu“. Jis palaiko gleivinių (akių, plaučių, žarnyno) vientisumą, kuri yra pirmoji organizmo gynybos linija nuo bakterijų ir virusų. Jis taip pat padeda gamintis baltiesiems kraujo kūneliams.
Geriausi natūralūs vitamino A šaltiniai
Žemiau pateikiami vitamino A šaltinių maisto produktuose pavyzdžiai. Kiekis priklauso nuo porcijos dydžio ir paruošimo būdo. Kepenyse gali būti daug iš anksto suformuoto vitamino A. Nenaudokite kepenų kaip būdo kasdien dozuoti vitaminą A.
| Maisto produktai | Vitamino A forma | Palyginkite vitamino A kiekį |
|---|---|---|
| Jautienos kepenėlės (virtos) | Aktyvus retinolis | Turinys gali būti didelis; atsižvelkite į porcijos dydį ir vartojimo dažnumą |
| Menkių kepenų aliejus | Aktyvus retinolis | Patikrinkite konkretaus produkto etiketę, kad sužinotumėte kiekį vienoje porcijoje. |
| Saldžioji bulvė | Beta karotenas | Beta karoteno šaltinis; vitamino A ekvivalentas priklauso nuo kiekio ir naudojamos matavimo vienetų sistemos |
| Morka | Beta karotenas | Beta karoteno šaltinis; vitamino A ekvivalentas priklauso nuo kiekio ir naudojamos matavimo vienetų sistemos |
| Sviestas ir sūris | Aktyvus retinolis | Turinys priklauso nuo konkretaus maisto ir porcijos dydžio. |
| Kiaušinis (geltonas) | Aktyvus retinolis | Turinys priklauso nuo kiaušinio dydžio ir suvalgyto kiekio. |
Dienos poreikis ir pavojai (perdozavimas)
EFSA nurodo suaugusiųjų referencinę paros normą: vyrams – 750 µg RE, o moterims – 650 µg RE. JAV NIH šaltinis naudoja RAE vienetus ir nurodo 900/700 µg RAE. RE ir RAE naudoja skirtingus maisto karotinoidų ekvivalentiškumo koeficientus. Šios vertės nurodo bendrą suvartojimą. Tai nėra nurodymai vartoti šiuos kiekius maisto papildų forma.
Per didelis iš anksto suformuoto vitamino A (retinolio ir retinilo esterių) kiekis gali būti toksiškas. Suaugusiesiems nustatyta iš anksto suformuoto vitamino A viršutinė riba yra 3000 µg per parą. Viršutinė riba nėra tikslinė dozė ir negarantuoja saugumo kiekvienam žmogui. Beta karotenui viršutinė riba nenustatyta, tačiau tai nereiškia, kad bet koks kiekis yra saugus. Didelės beta karoteno papildų dozės padidina plaučių vėžio riziką rūkantiems ir buvusiems rūkantiems. Daržovės įprastoje mityboje skiriasi nuo didelių dozių papildų.
Rekomenduojami produktai ir vidinės nuorodos
Papildo poreikis priklauso nuo mitybos ir sveikatos būklės. Patikrinkite vitamino A formą ir kiekį, o vertindami bendrą suvartojimą, įtraukite ir kitus papildus. Tai, kad produktas parduodamas parduotuvėje, dar nereiškia, kad jis tinka kiekvienam žmogui.
Visą asortimentą ir kitus vitaminus rasite mūsų vitaminų ir mineralų kategorijos puslapyje .
Dažnai užduodami klausimai
Kuo skiriasi retinolis ir beta karotenas?
Retinolis ir retinilo esteriai yra iš anksto suformuotas vitaminas A. Beta karotenas yra augaluose randamas pirmtakas, kurį organizmas paverčia vitaminu A. Pavertimas kiekvienam žmogui skiriasi; tai nereiškia universalios maisto papildo dozės.
Kokie yra vitamino A trūkumo požymiai?
Vitamino A trūkumas gali paveikti regėjimą esant prastam apšvietimui ir akių sveikatą. Miego sutrikimai nėra tas pats, kas naktinis aklumas. Jei turite regėjimo pokyčių, akių sausumo ar kitų simptomų, turėtumėte kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą, kad nustatytumėte priežastį.
Ar galima per daug vartoti vitamino A iš maisto?
Taip, iš maisto galite gauti per daug susidariusio vitamino A, pavyzdžiui, dažnai valgant kepenis, o papildai padidina bendrą suvartojamą kiekį. Įprasta mityba, kurioje gausu beta karotino, ir didelės dozės beta karotino papildas nėra tas pats: pastarasis pasirodė esąs rizikingas rūkantiems ir buvusiems rūkantiems. Viršutinė riba nėra vartojimo tikslas.
Ar vitaminas A tinka nėščioms moterims?
Nėštumas: per didelis iš anksto suformuoto vitamino A, arba retinolio ir retinilo esterių, kiekis gali pakenkti vaisiui. Nėštumo metu nesirinkite vitamino A papildo remdamiesi vien šiuo vadovu; aptarkite poreikį ir sudėtį su savo gydytoju arba akušere.
Taip pat skaitykite kitus vadovus
Patikrinti šaltiniai ir lyginamieji rodikliai: NIH ODS, EFSA.