Cinkas yra vienas svarbiausių mikroelementų organizme. — jis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, palaiko imuninę sistemą, odos ir plaukų sveikatą ir atlieka svarbų vaidmenį hormonų gamyboje. Vis dėlto cinko trūkumas yra stebėtinai dažnas, ypač tarp sportininkų, vegetarų ir pagyvenusių žmonių. Šiame vadove paaiškiname, kodėl cinkas yra būtinas, kaip atpažinti trūkumą, kokius cinko papildus pasirinkti ir kaip juos teisingai dozuoti.
Paskutinį kartą atnaujinta: 2026 m. balandžio mėn.
Kodėl cinkas yra būtinas organizmui?
Cinkas yra būtinas mineralas, kurio organizmas pats negamina ir nekaupia, todėl jo turime gauti su maistu arba papildais kiekvieną dieną. Štai pagrindinės cinko funkcijos:
- Imuninės sistemos palaikymas — Cinkas yra būtinas normaliam imuninių ląstelių (T limfocitų) vystymuisi ir funkcijai. Jo trūkumas labai susilpnina organizmo apsaugą.
- Oda, plaukai ir nagai — cinkas dalyvauja kolageno sintezėje, ląstelių atsinaujinime ir žaizdų gijime. Štai kodėl cinko trūkumas dažnai pasireiškia odos ir plaukų problemomis.
- Testosterono gamyba — Cinkas yra tiesiogiai reikalingas testosterono sintezei. Vyrams, kuriems trūksta cinko, dažnai taip pat yra mažesnis testosterono lygis.
- Žaizdų gijimas — cinkas pagreitina audinių atsinaujinimą ir regeneraciją. Po operacijų ir traumų cinko poreikis žymiai padidėja
- Skonio ir uoslės pojūtis — Cinko trūkumas gali sukelti skonio ir uoslės praradimą. Tai vienas iš ankstyviausių trūkumo požymių.
- Baltymų sintezė ir DNR taisymas — cinkas yra svarbus baltymų gamybai ir ląstelių genetinės medžiagos apsaugai
- Vaisingumas cinkas turi įtakos tiek vyrų spermos kokybei, tiek moterų kiaušidžių funkcijai
Cinkas dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų – daugiau nei bet kuris kitas mikroelementas, išskyrus magnį. Be cinko organizmas negali tinkamai gaminti baltymų, atkurti DNR ar net jausti skonio.
Cinko trūkumo požymiai
Cinko trūkumas yra dažnesnis, nei dauguma žmonių mano. Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), iki 30 % pasaulio gyventojų trūksta cinkoCinko trūkumo rizikos grupei priklauso sportininkai (cinkas netenkamas su prakaitu), vegetarai ir veganai (augalinis cinkas absorbuojamas prasčiau), vyresnio amžiaus žmonės ir nėščios moterys. Simptomai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Dažnos ligos — jei nuolat sergate peršalimu ar sloga, priežastis gali būti susilpnėjusi imuninė sistema dėl cinko trūkumo
- Plaukų slinkimas — cinkas yra būtinas normaliam plaukų folikulų funkcionavimui. Jo trūkumas sukelia plaukų retėjimą ir lėtesnį augimą.
- Odos problemos — spuogai, egzemą primenantys bėrimai, sausa ir pleiskanojanti oda, lėtai gyjančios žaizdos
- Nagų pokyčiai — baltos dėmės ant nagų, trapūs ir lengvai lūžinėjantys nagai
- Skonio ir kvapo praradimas — maistas atrodo beskonis, kvapai silpnesni
- Nuotaikų svyravimai — dirglumas, sumažėjusi koncentracija, kai kuriais atvejais depresijos simptomai
- Lėtas žaizdų gijimas – įbrėžimai ir įpjovimai gyja ilgiau nei įprastai
Jei atpažįstate kelis iš aukščiau išvardytų simptomų, verta pasitikrinti cinko kiekį kraujo tyrimu (cinko kiekis serume). Normalus cinko kiekis serume yra 70–120 μg/dl.
Cinko formos – kurį papildą pasirinkti?
Cinkas maisto papilduose yra įvairių cheminių formų. Forma tiesiogiai veikia cinko absorbciją ir jo poveikį. Čia pateikiama dažniausiai pasitaikančių apžvalga:
Cinko citratas
Cinkas, sujungtas su citrinos rūgštimi. Geras biologinis prieinamumas (apie 60–70 % absorbuojama), prieinama kaina ir platus prieinamumas. Populiariausias universalus cinko papildas Estijoje. Puikiai tinka vartoti kasdien ir stiprinti imunitetą.
Cinko pikolinatas
Cinkas, sujungtas su pikolino rūgštimi. Viena iš biologiškai prieinamiausių cinko formų Tyrimai rodo, kad jis absorbuojamas iki 20 % geriau nei citratas ar glicinatas. Geriausias pasirinkimas tiems, kurie nori maksimalios absorbcijos, ypač norint greitai pašalinti trūkumą.
Cinko glicinatas
Cinkas yra susijungęs su aminorūgštimi glicinu. Labai gerai toleruojamas virškinimo trakte — nesukelia pykinimo ar skrandžio sutrikimų, kuriuos gali sukelti kai kurios kitos cinko formos. Geras pasirinkimas žmonėms su jautriu skrandžiu ir ilgalaikiam vartojimui.
Cinko monometioninas (OptiZinc®)
Cinkas yra susijungęs su aminorūgštimi L-metioninu. Dažnai naudojamas ZMA kompleksuose (cinkas + magnis + B6). Antioksidacinis poveikis, palaiko kepenų funkciją. Dažnai vartojamas sportininkams, siekiant palaikyti testosterono kiekį ir miegą.
Cinko oksidas
Pigiausia cinko papildo forma, bet taip pat su mažiausiu biologiniu prieinamumu (absorbuojama tik ~50 %). Jame yra didžiausias elementinio cinko kiekis, tačiau dėl prastos absorbcijos jis neveiksmingas. Nerekomenduojama pirkti – citratas arba pikolinatas yra akivaizdžiai geresni pasirinkimai.
Formų palyginimo lentelė
| Forma | Biologinis prieinamumas | Geriausias panaudojimas | Virškinimo trakto tolerancija |
|---|---|---|---|
| Cinko citratas | Gerai (60–70 %) | Bendroji informacija, imunitetas | Gerai |
| Cinko pikolinatas | Aukštas (70 %+) | Trūkumo korekcija, maksimali absorbcija | Gerai |
| Cinko glicinatas | Gerai (60%+) | Jautrus skrandis, ilgalaikis vartojimas | Labai gerai |
| Cinko monometioninas | Gerai | ZMA, sportas, testosteronas | Gerai |
| Cinko oksidas | Žemas (~50 %) | Nerekomenduojama | Gali trikdyti |
Dozavimas – kiek cinko jums reikia?
Rekomenduojama paros norma (RPN)
- Vyrai (19+ metų) – 11 mg per dieną
- Moterys (19+ metų) – 8 mg per dieną
- Nėščios moterys – 11 mg per dieną
- maitinančioms motinoms – 12 mg per dieną
Sportininkams
Sportininkams cinko poreikis yra didesnis, nes cinkas netenkamas su prakaitu (vienos intensyvios treniruotės metu galima prarasti iki 1 mg cinko). Aktyviai besitreniruojantiems sportininkams gali prireikti 15–30 mg cinko per dieną, ypač jėgos treniruokliams ir ištvermės sportininkams.
Perdozavimas – ko vengti
Viršutinė cinko suvartojimo riba yra 40 mg per dieną (Europos maisto saugos tarnyba, EFSA). Ilgalaikio perdozavimo atveju cinkas gali sutrikdyti vario absorbcija, o tai savo ruožtu sukelia vario trūkumą. Cinko pertekliaus simptomai:
- Pykinimas ir vėmimas (ypač tuščiu skrandžiu)
- Pilvo skausmas ir viduriavimas
- Metalinis skonis burnoje
- Ilgalaikis perdozavimas: vario trūkumas, anemija, susilpnėjusi imuninė sistema (paradoksalu!)
Patarimas: Jei ilgą laiką vartojate daugiau nei 25 mg cinko per dieną, taip pat pridėkite papildą 1–2 mg varioišlaikyti pusiausvyrą.
Cinkas ir imuninė sistema
Cinko poveikis imuninei sistemai yra viena iš labiausiai ištirtų cinko funkcijų. Cinkas yra būtinas tiek įgimtam, tiek adaptyviam imunitetui:
- T ląstelių vystymasis — Cinkas yra būtinas T limfocitų (virusus kovojančių ląstelių) brendimui užkrūčio liaukoje. Be cinko T ląstelių skaičius ir funkcija žymiai sumažėja.
- Priešuždegiminis poveikis — cinkas padeda reguliuoti uždegimines reakcijas, mažindamas lėtinio uždegimo riziką
- Antioksidantų apsauga — cinkas yra superoksido dismutazės (SOD) fermento, kuris apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso, komponentas
- Peršalimo trukmės sutrumpinimas — kelios metaanalizės parodė, kad cinko vartojimas peršalimo pradžioje gali sutrumpinti ligos trukmę 1–3 dienomis
Tyrimai rodo, kad net ir nedidelis cinko trūkumas žymiai sumažina imuninės sistemos reaktyvumą. Pakankamas cinko suvartojimas ypač svarbus rudens-žiemos laikotarpiu, kai virusinės ligos plinta aktyviau.
Cinkas ir testosteronas – vyrams
Cinkas atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant vyriškus hormonus. Tyrimai patvirtina, kad Cinko trūkumas tiesiogiai veikia testosterono lygį:
- 1996 m. Veino valstijos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad sveikų vyrų, kurie 20 savaičių laikėsi cinko stokojančios dietos, testosterono lygis vidutiniškai sumažėjo. 75%
- Tame pačiame tyrime nustatyta, kad vyresnio amžiaus vyrai, kurie 6 mėnesius vartojo cinko papildus, turėjo testosterono lygis padvigubėjo
- Cinkas slopina aromatazės fermentą, kuris testosteroną paverčia estrogenu, todėl cinkas padeda palaikyti aukštesnį testosterono lygį.
Tai nereiškia, kad cinkas yra stebuklingas vaistas, kuris pakels testosterono lygį iki lubų. Cinko poveikis labiausiai pastebimas esant jo trūkumui — jei jūsų cinko lygis jau normalus, cinko papildai reikšmingai nepadidins testosterono kiekio. Tačiau svarbu užtikrinti, kad nesusirgtumėte jo trūkumu, ypač vyrams, kurie aktyviai treniruojasi.
ZMA (cinkas + magnis + vitaminas B6) yra populiarus papildas sportininkams, vartojamas prieš miegą. Šis derinys palaiko testosterono lygį, miego kokybę ir raumenų atsistatymą. Jis ypač naudingas vyrams, kurie intensyviai sportuoja ir praranda cinką bei magnį su prakaitu.
Geriausi cinko produktai
omegafit.ee“ asortimente rasite įvairių cinko papildų kiekvienam poreikiui – nuo paprasto cinko citrato iki pikolinato ir kombinuotų preparatų. Štai mūsų rekomendacijos:
Pigiausi cinko gaminiai
Aukščiausios kokybės ir specialūs produktai
Dažnai užduodami klausimai
Kada geriausias laikas vartoti cinką?
Su maistu — Cinkas, vartojamas tuščiu skrandžiu, gali sukelti pykinimą. Geriausia jį vartoti per pusryčius arba pietus. Nevartokite cinko tuo pačiu metu kaip kalcio, geležies ar magnio – šie mineralai konkuruoja dėl absorbcijos. Tarp dozių darykite bent 2 valandų pertrauką.
Ar galima perdozuoti cinko?
Taip. Ilgalaikis daugiau nei 40 mg per parą vartojimas gali sukelti vario trūkumą, dėl kurio gali išsivystyti anemija ir susilpnėti imuninė sistema. Daugumai žmonių ilgalaikėje perspektyvoje saugu vartoti iki 25 mg per parą. Jei vartojate didesnes dozes (30–50 mg), taip pat vartokite 1–2 mg vario papildų.
Kokią cinko formą turėčiau pasirinkti pradedantysis?
Pradėti su cinko citratu — tai universaliausias, geriausiai įsisavinamas ir įperkamiausias produktas. Jei norite maksimalaus įsisavinimo, rinkitės cinko pikolinatą. Žmonėms su jautriu skrandžiu geriausiai tinka cinko glicinatas.
Ar cinkas padeda nuo spuogų?
Taip, keli tyrimai parodė, kad cinko vartojimas (ypač cinko citrato ir cinko glicinato pavidalu) gali sumažinti spuogų sunkumą. Cinkas reguliuoja riebalų gamybą, mažina uždegimą ir skatina odos gijimą. Norint pamatyti rezultatus, jums reikia bent 8–12 savaičių nuoseklus vartojimas.
Ar cinkas padeda nuo peršalimo?
Taip. Metaanalizės rodo, kad cinko suvartojimas per pirmąsias 24 valandas Po simptomų atsiradimo peršalimo trukmė gali sutrumpėti 1–3 dienomis. Tam paprastai vartojamos cinko pastilės (po 15–25 mg kas 2–3 valandas budrumo metu). Profilaktikai pakanka įprastos paros dozės (15 mg).
Kur Estijoje įsigyti cinko papildų?
Platų cinko papildų pasirinkimą galite rasti omegafit.ee elektroninėje parduotuvėje. — nuo cinko citrato ir pikolinato iki kombinuotų preparatų (cinkas + selenas, cinkas + vitaminas C, ZMA). Pristatymas visoje Estijoje per „Omniva“ ir „Itella“ paštomatus, paprastai per 1–2 darbo dienas.
Taip pat galite išbandyti gaminius vietoje ir įsigyti jų mūsų parduotuvėje. OG sporto klubas Pernu mieste (Žalias 74).
Jei turite klausimų, skambinkite +372 5562 2534 arba rašykite info@omegafit.ee – padėsime jums rasti tinkamiausią cinko papildą!
Santrauka – kokį cinką pasirinkti?
- Geriausia kaina: ICONFIT cinkas ir selenas (4,90 €) — cinkas + selenas, 90 dienų tiekimas
- Geriausia absorbcija: Osavi cinko pikolinatas 50 mg (12,90 €) — cinko pikolinatas, didžiausias biologinis prieinamumas
- Geriausias bendras pasirinkimas: OstroVit Pharma organinis cinkas (7,90 €) — organinis citratas, „Pharma“ serija
- Didelė pakuotė: Cinko 15 mg 180 tablečių (7,90 €) — pusės metų tiekimas
- Su vitaminu C: Vitamino C ir cinko guminukai (12,90 €) — skanu, tinka vaikams
Peržiūrėti visus cinko gaminius →
Taip pat skaitykite kitus vadovus
- Magnio vadovas – Magnis ir cinkas yra du svarbiausi mineralai
- Vitamino C vadovas – Cinkas ir vitaminas C kartu stiprina imuninę sistemą
- Vitamino D vadovas Vitaminas D, cinkas ir vitaminas C yra imuninės sistemos trejybė.
- Kolageno vadovas — Cinkas palaiko odos sveikatą ir kolageno sintezę