Cinkas maiste – kuriuose maisto produktuose yra daugiausia cinko (2026 m.)

Cinkas yra vienas svarbiausių mineralų, kurio organizmas pats pasigaminti negali – jis gaunamas su kasdieniu maistu. Cinkas dalyvauja daugiau nei 300 fermentų veikloje, palaiko imuninę sistemą, odos ir plaukų sveikatą, žaizdų gijimą, vyrų reprodukcinę sveikatą bei skonio ir uoslės pojūčius. Skirtingai nuo kai kurių kitų mineralų, organizmas blogai toleruoja cinko trūkumą – net kelios savaitės nepakankamo vartojimo gali susilpninti imuninį atsaką.

Cinkas natūraliai randamas daugelyje maisto produktų, tačiau jo absorbcija labai priklauso nuo maisto šaltinio rūšies. Cinkas iš gyvūninės kilmės maisto paprastai absorbuojamas geriau nei iš augalinės kilmės maisto. Tai ypač svarbu vegetarams ir veganams, kurie daugiausia naudojasi augaliniais šaltiniais.

Rekomenduojama cinko paros norma

Estijos mitybos gairėse (2015 m., atitinkančiose EFSA NRV) ir Europos maisto saugos tarnyboje (EFSA) rekomenduojama suaugusiesiems vartoti tokią cinko paros normą:

• Vyrai: 9–11 mg per parą
• Moterys: 7–8 mg per parą
• Nėščios moterys: 10–11 mg per parą
• Žindančioms motinoms: 11–12 mg per parą
• Vaikams (7–10 metų): 5–7 mg per parą
• Paaugliai (14–17 metų): 9–11 mg per parą

Suaugusiesiems leistina viršutinė paros norma yra 25 mg (EFSA). Viršijus šią ribą, padidėja vario trūkumo ir imuninės sistemos sutrikimų rizika.

15 maisto produktų, kuriuose gausu cinko (mg/100 g)

Šioje lentelėje parodyta, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia cinko. Vertės yra apytikslės ir skiriasi priklausomai nuo žaliavos kilmės, perdirbimo ir gaminimo būdo.

Kaip užtikrinti pakankamą cinko kiekį su maistu

Cinkas iš gyvūninės kilmės šaltinių (mėsos, žuvies, jūros gėrybių, kiaušinių, pieno produktų) yra absorbuojamas žymiai geriau nei iš augalinės kilmės. Taip yra dėl fitatų – junginio, randamo augaliniame maiste (ankštiniuose augaluose, grūduose, riešutuose, sėklose), kuris suriša mineralus ir neleidžia jiems pasisavinti žarnyne. Tyrimai rodo, kad iš gyvūninės kilmės maisto absorbuojama iki 40–50 % cinko, o iš augalinės – tik 10–20 %. Šis skirtumas ypač svarbus žmonėms, kurie valgo mažai mėsos.

Yra keletas būdų, kaip sumažinti fitatų poveikį. Ankštinių ir grūdinių kultūrų mirkymas prieš verdant skaido kai kuriuos fitatus – 8–12 valandų mirkymas vandenyje sumažina fitatų kiekį 20–50 %. Daiginimas – pavyzdžiui, avinžirnių, lęšių, saulėgrąžų sėklų – taip pat žymiai sumažina fitatų kiekį (tyrimais nustatyta, kad iki 50 %). Fermentacija (pvz., marinuoti agurkai, miso, tempeh, mielinė duona) yra veiksmingiausias metodas: fermentuojančios bakterijos fermentiniu būdu skaido fitatus, todėl cinko biologinis prieinamumas padidėja iki trijų kartų, palyginti su žaliavomis.

Be fitatų, cinko absorbcijai įtakos turi ir keli kiti veiksniai. Didelės kalcio dozės (daugiau nei 300 mg vienu metu) konkuruoja su cinku dėl absorbcijos, todėl nerekomenduojama cinko papildų vartoti kartu su dideliu pieno produktų kiekiu. Kita vertus, vitaminas C pagerina nehemo cinko (augalinės kilmės) absorbciją, todėl ankštinius augalus ir sėklas protinga derinti su maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C (paprikomis, citrusiniais vaisiais, brokoliais). Didelės geležies dozės taip pat gali slopinti cinko absorbciją, todėl nepatartina vienu metu vartoti geležies ir cinko papildų.

Vartojant baltymingą gyvūninį maistą su cinko šaltiniais, taip pat pagerėja absorbcija dėl aminorūgščių (ypač cisteino ir histidino), kurios sudaro lengviau įsisavinamus chelatus su cinku. Taigi, pavyzdžiui, mėsos ir moliūgų sėklų derinys yra daug veiksmingesnis cinko šaltinis nei vien moliūgų sėklos.

Praktiniai patarimai, kaip patenkinti kasdienį cinko poreikį

• Į savo kasdienius valgius įtraukite saują sėklų (moliūgų, sezamo) – 30 g suteikia maždaug 2–3 mg cinko.
• Valgykite raudoną mėsą arba kepenis du kartus per savaitę – jose yra lengvai pasisavinamo gyvūninės kilmės cinko.
• Perdirbtus grūdus pakeiskite pilno grūdo grūdais – avižiniai dribsniai ir grikiai yra daug geresni šaltiniai nei baltieji miltai
• Prieš virdami ankštinius augalus pamirkykite per naktį ir gerai nuplaukite – sumažina fitatų kiekį
• Rinkitės riebius pieno produktus (sūrį, jogurtą), o ne mažai riebalų turinčius – kai kurie riebaluose tirpūs vitaminai skatina mineralų įsisavinimą.

Cinko trūkumo simptomai

Lengvas cinko trūkumas yra stebėtinai dažnas, ypač žmonėms, kurie perėjo prie augalinės mitybos, vyresnio amžiaus žmonėms ir vaikams, kurių mitybos pasirinkimai riboti. Pagrindiniai simptomai:

• Susilpnėjęs imunitetas – dažnesnės infekcijos, lėtesnis atsigavimas
• Plaukų slinkimas – išplitęs retėjimas, ypač galvos odoje
• Odos problemos – spuogai, lėtai gyjančios žaizdos, sausa oda
• Apetito praradimas – susilpnėja skonio ir uoslės pojūtis
• Nuovargis ir sumažėjusi koncentracija
• Sutrikęs regėjimas prieblandoje (cinkas dalyvauja vitamino A metabolizme)
• Vyrams: mažesnis testosterono lygis ir vaisingumo problemos

Didelis cinko trūkumas sukelia vaikų augimo sulėtėjimą, brendimo vėlavimą ir reikšmingą imunosupresiją. Įtarus cinko trūkumą, rekomenduojama kreiptis į gydytoją – diagnozei nustatyti atliekamas kraujo serumo (plazmos cinko) tyrimas, tačiau jis ne visada tikslus.

Kada verta apsvarstyti cinko papildų vartojimą

Dauguma žmonių, kurie sveikai maitinasi, gauna pakankamai cinko su maistu. Tačiau yra grupių, kurioms dažnai pateisinamas cinko papildų vartojimas:

• Vegetarai ir veganai – augaliniai cinko šaltiniai yra prasčiau absorbuojami; poreikis yra ~50 % didesnis.
• Intensyviai besitreniruojantys sportininkai netenka cinko per prakaitą ir didelę baltymų apykaitą.
• Nėščiosioms ir žindyvėms – poreikis padidėja 30–50 %
• Vyresniems nei 60 metų amžiaus – absorbcija mažėja su amžiumi
• Virškinimo trakto ligos (Krono liga, opinis kolitas, celiakija)
• Piktnaudžiaujantys alkoholiu – alkoholis padidina cinko išsiskyrimą

Kaip išsirinkti cinko papildą

Cinko papildai yra įvairių formų, kurių biologinis prieinamumas skiriasi:

• Cinko pikolinatas – tyrimų duomenimis, geriausiai absorbuojamas; rekomenduojama kaip pirmo pasirinkimo forma
• Cinko gliukonatas – geras biologinis prieinamumas, prieinama kaina; dažniausiai tiekiamas tabletėmis
• Cinko glicinatas (bisglicinatas) – chelatinė forma, švelnesnė skrandžiui
• Cinko citratas – vidutinis biologinis prieinamumas, plačiai pasiskirsto
• Cinko oksidas – dažniausiai pasitaikantis maisto papilduose, tačiau mažiausias įsisavinimas (~50 % mažesnis nei pikolinato)

Įprasta maisto papildo dozė yra 8–15 mg elementinio cinko per dieną. Elementinio cinko kiekis nurodytas etiketėje. Norint pasirinkti geriausią formą ir dozę, greičiausiai verta peržiūrėti cinko pasirinkimą svetainėje Omegafit.ee , kur galite rasti gliukonato, pikolinato ir kompleksinių formulių.

Taip pat verta apsvarstyti multivitaminų kompleksą , kuriame yra cinko, ypač jei norite papildyti kitų mikroelementų (magnio, B grupės vitaminų, seleno) kiekį viena tablete.